Entrenamiento de la flexibilidad

Algunos de los beneficios más sobresalientes que pueden promoverse mediante la integración del entrenamiento de la flexibilidad al plan de actividad física son:

Perfeccionamiento de gestos deportivos

El perfeccionamiento de la técnica en cualquier actividad deportiva requiere de minimizar las limitaciones articulares y musculares. Mediante un abordaje adecuado de ejercicios de flexibilidad se puede disminuir o anular estas posibles limitaciones estructurales.

Tener acortado cierto músculo, además de aumentar la posibilidad de lesionarse, hace que el gesto motor (movimiento) sea desfavorable para la actividad o el deporte que se practica.

Economía de esfuerzo

Ser flexible evita gastos energéticos superfluos derivados de acortamientos musculares o rangos articulares limitados. Es decir, poseer ciertas características de amplitud de movimiento desfavorable puede generar que el deportista tenga que hacer un trabajo extra para alcanzar posiciones o movimientos que demande la propia actividad deportiva.

Aceleración de los procesos de recuperación

La movilidad articular leve y los estiramientos submaximales favorecen la eliminación de sustancias tóxicas y desechos metabólicos luego del entrenamiento o la competencia. Esto contribuye a un mejor y mayor restablecimiento energético.

Evitar lesiones

Arranques y frenadas explosivas, aceleraciones cortas y largas, cambios de dirección bruscos, saltos, remates o extensiones son acciones comunes en deportes exigentes. Este tipo de entrenamiento supone que el deportista tenga una musculatura fuerte, gran capacidad de aprovechamiento energético, gran maleabilidad y deformabilidad de los componentes plásticos y elásticos que se encuentran comprometidos en estos actos motrices.

Reducir posible congestión muscular localizada

En muchas ocasiones, ciertas partes del cuerpo se ven sometidas a un trabajo extra con el fin de compensar un posible debilitamiento de sectores musculares antagonistas. Un ejemplo común son las lumbalgias. En la mayoría de los casos se debe a un debilitamiento muscular de toda la zona media, la cual desencadena una sobrecarga en la zona muscular de la espalda baja (lumbares).

Este es uno de los problemas que afecta a la sociedad moderna, se estima que entre el 60% y el 80% de las personas sufrieron lumbalgias alguna vez. Mediante la práctica de ejercicios de flexibilidad se puede disuadir esta congestión muscular localizada.

A la hora de la puesta en marcha, existen varios métodos y estrategias para lograr mejores niveles de flexibilidad.

Pautas generales a considerar en las sesiones de entrenamiento

Estirar durante la entrada en calor

Para poder elongar el músculo debe haber entrado en calor. Si se trabaja en frío, la capacidad elástica es menor y además hay riesgo de lesión.

En la entrada en calor los estiramientos deben ser breves (entre cinco y siete segundos) y de leve intensidad (sin sensación de dolor). El objetivo de los entrenamientos no debe ser mejorar la flexibilidad sino "acomodar" las fibras musculares para el trabajo siguiente e irrigarlas. De esta forma se establece un ambiente propicio para un trabajo posterior de mayor exigencia.

Estirar luego de la sesión de entrenamiento

Es recomendable dejar pasar entre cinco y diez minutos luego del trabajo duro, para que los parámetros fisiológicos vuelvan a la normalidad. Realizar estiramientos con el músculo extremadamente caliente tampoco es bueno; la segregación de endorfinas puede no dejar sentir las señales que indican dolor asociado al límite de extensión del músculo. En esta etapa los estiramientos pueden ser un poco más intensos que al comienzo y también de mayor duración.

Luego de grandes esfuerzos, como por ejemplo una maratón, no es recomendable realizar de inmediato estiramientos de alta intensidad, ya que puede aumentarse el daño muscular. En estos casos conviene estirar de forma leve y breve. Se recomienda realizar trabajos regenerativos y con una atención mayor en los estiramientos a partir del día posterior a este gran esfuerzo.