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Corredor a dieta: ¿qué debo hacer para mejorar el entrenamiento?
Bueno, no todo. No se trata de dejar de comer, se puede perder peso de forma inteligente, sin sufrir en el proceso, sin poner en riesgo la salud, sin empeorar el rendimiento en la carrera, ni pasar todo el día con hambre.
Las 10 reglas para corredores a dieta
Un corredor debe tener bajo porcentaje de grasa corporal para rendir, pero lograr esto no implica recortar todas las calorías posibles, se debe seguir un plan de alimentación balanceado y acorde a su entrenamiento que le permita a lo largo del tiempo ir acercándose a su composición corporal óptima.
Comer poco y rendir mucho son conceptos mutuamente excluyentes. Para perder peso no hay que comer menos calorías de las que se gastan, sino un poco más de lo que se gasta para mejorar las marcas.
Estar delgado no implica pasar hambre. Se puede perder peso y mantenerse con bajo peso simplemente adquiriendo hábitos de alimentación saludables como hacer las cuatro comidas principales, elegir alimentos naturales, evitar lo frito, la comida chatarra, el alcohol y limitar el consumo de sal y dulces. Al cambiar hacia una alimentación más saludable, paulatinamente irá perdiendo el exceso de peso producto de una alimentación desordenada o de baja calidad. Este enfoque lleva tiempo, pero a largo plazo es mejor estrategia que hacer una dieta y luego de alcanzado el peso ideal volver a los antiguos hábitos de alimentación.
Los carbohidratos (CH) son los mejores amigos del corredor
Cuando se corre lento (charlando con el compañero), el 60% de las calorías se obtienen de las grasas y el resto de los CH. Pero si se va más rápido aumenta el aporte de CH de forma proporcional a la intensidad (en una carrera de 5k-10k "a tope", el 90-95% de la energía usada se obtendrá por ejemplo de los CH).
Es por esto que el corredor a dieta no debe limitar su consumo de pan, pastas y arroz. Otras fuentes de CH son las frutas, el membrillo, los jugos y el azúcar, entre otros.
No abusar de las frutas
Las frutas son sanas, no tienen grasa y son fuente de vitaminas, fibra, agua y azúcar. Sin embargo, tres manzanas tienen casi la misma cantidad de calorías que un plato de arroz.
Un error a la hora de hacer dieta es sustituir un plato de comida a la noche por una ensalada de frutas con cereales y yogur, ya que esta combinación puede aportar más calorías que un plato de pasta.
Come para lo que hiciste y come para lo que harás
La clave para perder peso sin limitar los CH ni ver afectado el rendimiento en la carrera es ingerirlos en las comidas peri-entrenamiento. Éstas permitirán tener energía suficiente para enfrentarlo, la alimentación postentrenamiento es la que ayudará a recuperarse, adaptarse y mejorar.
Un corredor podrá comer pizza, pan o fideos en la cena si entrena de tardecita, mientras que un sedentario no podrá hacerlo si quiere perder peso.
Si se entrena en la mañana, las comidas fuertes serán el desayuno y el almuerzo
El agua es importante pero no hay que abusar
Tomar mucha agua no adelgaza. El agua no llena (se vacía rápidamente del estómago). Las necesidades de agua por día son variables en cada persona, según clima y actividad física realizada. En personas adultas es adecuado guiarse por la sed, no es necesario contar vasos a lo largo del día ni estar todo el tiempo con la botellita de agua.
Eliminar de la dieta
Fritos, comida rápida, embutidos, bizcochos, manteca, alcohol, bebidas cola, postres como helados, dulce de leche o crema doble.
Estos alimentos no deberían estar incluidos en el menú habitual de nadie, no son sanos, no aportan nutrientes de calidad y provocan más daño que beneficios sobre el cuerpo. Favorecen por ejemplo el desarrollo de diabetes, aterosclerosis e hipertensión.
No sacar las proteínas
La carne no engorda. La carne es la fuente de proteínas necesarias para formar músculo y reparar los microdaños que se producen al entrenar.
Lo que engorda es la grasa saturada que algunas carnes traen, por ejemplo los embutidos. El pescado, la pechuga de pollo o algunos cortes de carne roja son fuentes de proteína más magras.
El deportista debe tener una ingesta de proteínas ligeramente superior al sedentario 1,2 gr/kg/día de proteína es lo recomendado para corredores de fondo que entrenan a diario. Las proteínas deben incluirse en las cuatro comidas.
Los vegetarianos o quienes por alguna razón no lleguen a sus requerimientos diarios con comida, puede tomar suplementos como whey protein o BCAAs (es la abreviación de aminoácidos de cadena ramificada. Se trata de un suplemento que los deportistas usan con frecuencia).
No pretender perder todo el peso extra en dos semanas
Las dietas "milagro" que permiten reducir de 2 a 3 kilos en un par de semanas no son efectivas a largo plazo, ya que no se basan en una alimentación balanceada sino que recortan muchas calorías de forma brusca. Con esto se logra perder peso rápidamente pero a expensas de masa muscular y no de grasa. La consecuencia será que el metabolismo basal de la persona se verá reducido y cuando retome su alimentación habitual va a engordar.
Perder músculo al perder peso no es lo que el corredor quiere. Con menos musculatura los tiempos en la carrera van a empeorar.
No existen las recetas
Cada cuerpo es un mundo, la dieta que fue efectiva para uno tal vez no sirva para otro. Es necesario individualizar los aportes en función de la edad, horarios y nivel de actividad diaria. Para ello, se recomienda asesorarse con un nutricionista capacitado.
