Tips para sumarse a la ola de corredores

Están apareciendo los primeros calores y la rambla se llena de corredores. Algunos soportaron el frío invierno, trotando por pasión, y otros se han sumado en las últimas semanas. La mayoría de ellos será parte de la temporada de carreras, que ya dio comienzo y que se extiende hasta principios de 2014. Además, correr ayuda a liberar endorfinas y eso lo pondrá alegre. Química simple. Con todos estos buenos incentivos, el asunto es: ¿cómo comenzar a correr y no morir en el intento? He aquí una guía.

Todo comienza en el consultorio

Antes de empezar a hacer ejercicio, luego de un tiempo prolongado de inactividad, es bueno visitar el consultorio médico. Es recomendable que un profesional lo examine, para saber que está en buenas condiciones. Será toda una tranquilidad, especialmente en personas mayores o con sobrepeso.

Antes de correr, camine

Puede que el simple hecho de correr lo canse y lo desanime, si no está acostumbrado. Para eso, es bueno comenzar caminando a media marcha como una forma de ir tomando ritmo y fortalecer los músculos. Además, eso evitará que se sienta frustrado, por no pasar de las primeras cuadras. Mirco Leiva, personal trainer de corredores, indica que, “dependiendo del estado de forma inicial de quien va a empezar a correr se pueden alternar períodos cortos entre trotes a ritmo suave y caminatas. A medida que se producen mejoras en la capacidad de nuestra resistencia y nos sentimos cómodos en los períodos de trote, vamos acortando el tiempo de caminata. Gradualmente aumentamos el tiempo en que estamos trotando. Al cabo de algunas semanas el tiempo de caminata se elimina por completo y seremos capaces de correr entre tres y cinco kilómetros en forma continua”.

Hay que tomarse el descanso en serio

El descanso, especialmente al principio, es parte del entrenamiento. Difícilmente podrá estar al nivel de los que se arriesgaron a la gripe todo el invierno, pero aun así, muchos principiantes quieren salir a comerse la rambla o el parque siete días a la semana. Eso es un error. Usain Bolt no se perfeccionó en un día. Lo correcto es descansar al menos tres días a la semana para evitar lesiones y encontrarte en un estado tal, que correr ya no sea disfrutable.

No olvidar de estirar y de calentar

Otro error común es saltearnos las etapas importantes, que son el calentamiento previo y el período de calma al final de la sesión de entrenamiento. Las principales lesiones musculares o tendinosas se producen por no respetar esta secuencia de preparación del cuerpo para soportar el esfuerzo al que se verá sometido y asegurarle una buena recuperación a fin de poder seguir entrenando nuevamente.

Un estiramiento liviano y mover las articulaciones antes y después de correr ayudarán a evitar lesiones, y harán sacar mayor provecho de la rutina

Es preciso aclarar que los ejercicios de estiramiento previos son distintos a los que hacemos al finalizar la actividad, porque apuntan a objetivos diferentes. En la previa, el estiramiento busca adecuar todo nuestro sistema mecánico (músculos, tendones y ligamentos), para el esfuerzo que se viene. Se trata de removerse esa sensación de “dureza”, que poseen quienes trabajan de manera sedentaria. Por otro lado, el estiramiento final busca una vuelta a la calma, a la relajación de la musculatura que fue sometida al trabajo en el entrenamiento. Debemos ser cuidadosos al estirar y evitar ser drásticos. La clave es no forzarnos a estirar más allá de la primera sensación de tensión. Hacer “rebotes” es cosa del pasado: el estiramiento debe ser estático.

Es bueno llevar un diario

No es que deba comenzar diciendo: “Querido diario, hoy troté 20 minutos”, pero llevar una bitácora acerca de los entrenamientos va ayudar a mantenerse motivado. Permitirá reconocer tus propios progresos y eso lo estimulará. Se puede anotar tiempos, distancias, el peso y hasta una reseña de cómo se ha sentido luego de la corrida. Muchas aplicaciones para teléfonos celulares cuentan con un espacio para notas, aparte de guardar los registros completos.

Consiga compañeros

Correr solo puede ser aburrido y ese es uno de los motivos que dieron lugar a los clubes de corredores. Si se integra un club, está el factor social, que es uno de los pilares fundamentales de la actividad. Compartir progresos y experiencias con charlas acerca de la vida diaria puede ser un factor gratificante. El corredor solitario necesita una convicción muy fuerte para no saltearse entrenamientos; en cambio, coordinar con amigos o compañeros para juntarse a entrenar, hacen que las posibilidades de éxito aumenten considerablemente. Si no está para hacer sociales, bien puede incentivar a un amigo. Esto aumentará el mutuo compromiso para acompañarse, ya que uno espera para correr con el otro. Funcionará como un antídoto para remover la modorra a la hora de dejar el sillón y el control remoto.

Invierta en buen calzado

Amortiguar los pasos es cosa seria a fin de prevenir lesiones. A la hora de comprar calzado para correr, no vaya a la tienda apurado ni se lleve el más lindo ni el más caro, ni el más barato. Asegúrese de ir a un lugar donde los empleados sepan de qué se trata correr y puedan asesorarle acerca de ítems como la pisada, la superficie para la cual está diseñada cada calzado y los movimientos de pronación y supinación del pie. Todas las marcas de calzado deportivo para corredores tienen modelos específicos para esas formas de pisada particular. Lo ideal es hacer una prueba de pisada para luego utilizar el calzado adecuado. No tenga inconveniente en probarse tantos pares como sea necesario hasta encontrar las características adecuadas.

El peor error de un corredor nuevo

Mirco Leiva dice que el principal error, que los principiantes cometen, es correr “demasiado rápido”. Esto provoca un estado de fatiga en forma muy temprana, lo que genera desmotivación y frustración, y la sensación de “esto no es para mí”, “soy un desastre” o “no puedo correr ni el ómnibus”.

Deje que la tecnología lo acompañe

Actualmente hay decenas de aplicaciones para celulares que lo ayudarán con su entrenamiento. Solo precisa un Smartphone con gps y poner el cronómetro a funcionar. Estas son dos recomendaciones a tener en cuenta:

Runtastic (gratis en su versión básica tanto para Android como IOS). Mediante un despliegue de datos sencillo y fácil de utilizar mide todos los guarismos básicos del entrenamiento y permite llevar una bitácora. Además, puede ver en el mapa su recorrido. Ayuda a marcar objetivos con tiempos y distancias y, aparte, viene con un reproductor de música integrado.

Nike Running (gratuita para Android y IOS) Aparte de las funciones básicas de cualquier programa de este estilo, se destaca su faceta social. NikeRunning es parte de la movida en la cual todo se puede compartir y en todo se puede competir con los amigos. Tiempos, distancias, metas alcanzadas, todo a la vista para medirse con otros. Además, puede recibir los mensajes de aliento de los compañeros, cuando vaya superando barreras. También admite un reproductor de música que te ponga todas las pilas para enfrentar el horizonte.

Para marcar en la agenda

Si está decidido a entrenar, estas dos carreras podrían ser sus primeros desafíos. Son algunas de las que se vienen en el calendario primaveral montevideano.

-20/10 5K Mujeres de Mc Donald’s . La competencia larga desde la zona de Trouville a las 11 am. Más información en: http://5kmcdonalds.com/home

-9/11 10K del Club Malvín. La largada es en rambla República de México y Rambla O’Higgins (playa de los Ingleses) a la hora 18.30. Más información en http://malvin10kms.com.uy/