Cómo preparar una 5K en tres meses

Es importante empezar con un entrenamiento lento, usar un buen calzado e hidratarse.

Doce semanas de entrenamiento es lo que se necesita para hacer una carrera de cinco kilómetros factible y agradable,  incluso si la persona nunca ha corrido en su vida, según Bill Pierce, co-autor de “Run Less Run Faster” y corredor de gran experiencia.

"Una gran parte de mi filosofía es estar preparado, para disfrutarlo y para tener una buena experiencia en el día de la carrera", dijo Pierce a The Washington Post.

Según distintos profesionales, las primeras semanas de entrenamiento deberían combinarse el trote con las caminatas. Recomiendan correr 30 segundos y parar 90, así sucesivamente durante 30 minutos, tres veces en la semana.

Una vez que la persona esté cómoda con este entrenamiento debe comenzar a aumentar el tiempo de correr y disminuir el de caminata, hasta que consiga hacerlo sin caminar.

Los expertos aclaran que no se puede esperar llegar en las primeras semanas a correr los cinco kilómetros sin parar, pero sí después de la cuarta semana. Ya en la octava se podría estar pronto para la carrera, pero es importante no ir demasiado rápido, sentirse cómodo e hidratarse. También, usar un buen calzado y mantener la postura al correr para prevenir lesiones. 

"Si te entusiasmas demasiado y vas rápido puede que no te sientas bien, te desanimes o, peor aún, que te lastimes”, dice la profesional Elyse Braner.

Incorporar al entrenamiento un repecho, una subida, es importante para lograr masa muscular en las piernas, mejorar glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales.

De esta forma, a los tres meses de comenzado el entrenamiento se puede no solo llegar a la meta sino disfrutar de correr una 5K.


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